تبليغات سايت
جهت ديدن حالتهاي چرخش در واليبال به آدرس زير مراجعه نمائيد .


. http://www.apexboysvolleyball.com/learning51.html



والیبال ساحلی ورزشی است مفرح ولذت بخش که درسالهای اخیر طرفداران زیادی اززن ومرد رابه خود جذب کرده است . نیاز به امکانات کم یکی دیگر ازعوامل گرایش افرادبه این بازی سرگرم کننده می باشد.باتوجه به ازدیاد طرفداران این وزش درسال 1996 (المپیک آتلانتا) به همت آقای روبن آگوستا به جمع بازیهای المپیک پیوست وتاکنون پیشرفت های بسیاری نموده است. همانطور که مستحضرید این بازی بین دوتیم دونفره اجرامیشود (زنان ومردان).

درزیر برخی ازقوانین مهم این بازی بخصوص درزمینه تجهیزات وامکانات آورده شده است .(لازم به ذکر است تفاوت زیادی بین ابعاد واندازه های زمین والیبال ساحلی بازمین داخل سالن نیست ونکات موردتفاوت بارنگ قرمز مشخص شده اند).

الف- اندازه هاوشرایط  زمین :

-         طول 18 متر

-         عرض 9متر

-         منطقه آزاد (ازهرطرف بین 3 تا5 متر)

-         منطقه یک سوم (حمله ) وجودندارد

-         خط وسط زمین وجود ندارد

-         پهنای تمام خطوط بین 5 تا 8سانتیمتراست



ادامه مطلب

ارنج :

ارنج یابهتربگوئیم ترتیب ایستادن درزمین متناسب باتوانایی افراد ویاتاکتیکهای تیمی ؛اشکال بسیارمتنوع وگوناگونی به خود میگیرد.برای حمله ودفاع دروالیبال میتوان طرح های مختلفی راپیش بینی واجرانمود .به هرحال چون این وبلاگ آموزشی است من ارنج هاراازساده ترین آنها آموزش داده تابه مراحل پیشرفته تربرسیم .

همانطورکه میدانید درزمین والیبال شش بازیکن قرارمیگیرند که به ترتیب زیر محل ایستادن آنها شماره گذاری میشود(مناطق شش گانه زمین).لطفابه جهت شماره گذاری دقت نمایید(برخلاف جهت حرکت عقربه ساعت):

 همه ورزش ها



ادامه مطلب

 

درورزش والیبال شما میتوانید حرکات متنوع ونسبتا متفاوتی رامشاهده کنید . باکمی دقت متوجه میشوید که یک والیبالیست حرفه ای انواع افت ها – شیرجه (باشکلهای وجهت های متفاوت)-  انواع پرشها (عمودی – روبه جلو – بحالت پروازی و.....) – غلتها (به پهلو- جلو- ازپشت )و...رابایستی بخوبی وبدون بروز صدمات انجام دهد پس لازم است که هم ازآمادگی جسمانی بالایی برخوردارباشد وهم بصورت صحیح وعلمی آموزش ببیند.درهرحال ابتدا بایستی بدانیم کدام یک ازعضلات ومفاصل بصورت تخصصی دروالیبال بیشترین فعالیت رادارند.باتوجه به تنوع حرکات مسلم است تقریبا تمام عضلات ومفاصل درگیر میباشند اما می توان  بطورخلاصه عضلات مهم تربدن برای والیبال را ازپایین به بالاچنین برشمرد:

دراندام تحتانی بدن

1- عضلات دوقلوی ساق پا (Gastrocnemius) ونعلی

2- عضلات گروه چهارسررانی (شامل عضله راست داخلی – عضله پهن میانی- عضله پهن خارچی )یاQuadriceps femoris

3- عضلات گروه همسترینگ Hamestring group (شامل عضلات دوسررانی- نیم وتری ونیم غشائی)

4- گروه عضلات سرینی gluteal group( شامل سرینی بزرگ – سرینی میانی – سرینی کوچک )

دراندام فوقانی قسمت قدامی ( جلوی بدن)

1-   عضله راست شکمی rectus abdominis

2-   عضلات مورب داخلی وخارجی شکم

3-   عضله سنیه ای بزرگ   وکوچک pectoralis major

4-   عضله دالی  deltoid

5-   عضله دوسربازویی biceps brachii

6-   عضلات تاکننده کف دست وجمع کننده انگشتان

دراندام فوقانی قسمت خلفی ( پشت بدن )

1-   گروه عضله راست کننده ستون مهره ای (شامل خاصره ای – طویل – شوکی )

2-   عضله مربع کمری quadratus lumborum

3-   عضله پشتی بزرگ Latismus dorsi

4-   عضله گردبزرگ Teres major

5-   عضله ذوزنقه ای trapezios

6-   عضله متوازی الاضلاع rhomboids

7-   بازکننده انگشتان دست

8-   عضله سه سرپشت بازوtriceps brachii

بازیادآورمیشوم که عضلات ذکرشده بصورت اختصار مهمترین عضلات بنظر میرسند اما درفعالیت های والیبال عضلات بیشتری درگیر میباشند.

اما مفاصل بزرگ ومهم تردرگیر دروالیبال نیز عبارتند از

1-   مفصل کتف

2-   مفصل آرنج

3-   مفصل مچ دست

4-   مفصل کمر

5-   مفصل زانو



 

برنامه ريزي

قسمت اول

۱- تمرين با هدف رسيدن به اوج عملكرد ورزشي انجام مي شود.

۲- رسيدن به اوج تمرين به

۳ دسته عوامل: تکنيکي- تاکتيکي، برنامه ريزي و تمرين بستگي دارد.

۳- پنج عامل در بحث برنامه ريزي موثر است:

۱) قدرت            ۲) استقامت      ۳) سرعت       

٤) هماهنگي      ٥) انعطاف پذيري

٤- استقامت عضلاني از ترکيب قدرت و استقامت، " توان " از ترکيب قدرت و سرعت است.

 استقامت در سرعت از ترکيب استقامت و سرعت، " چابكي" از ترکيب قدرت و هماهنگي، سرعت و انعطاف پذيري به وجود مي آيند.

٥- يک واليباليست در برنامه ريزي، بايد توان را افزايش دهد.

۶- سازگاري ساختاري عبارت است از:    

   ۱) به کارگيري گروهي عضلاني مضاعف      

   ۲) آماده سازي عضلات     

   ۳)- ايجاد تعادل بين عضلات خم كننده و باز كننده           

   ٤) گازهاي جبراني و پوشاندن نقاط ضعف

 

 

 

قسمت دوم

شاخص هاي تمريني

۱- مدت مرحله براي مبتديان ۸ تا ۱٠ هفته

                   براي نخبه ها ۳ تا ٥ هفته

۲- شدت تمرين براي مبتديان ۳٠ تا ٤٠ درصد و براي نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد مي باشد.

                   ( از يک وزنه براي يک بار بلند كردن استفاده مي شود.)

۳- تعداد ايستگاه ها: براي مبتديان ۹ تا ۱۲ و براي نخبه ها ۶ تا ۹ ايستگاه مي باشد.

(ايستگاه جايي است كه حركت خاصي در آن انجام مي شود.)

٤- تعداد حركات در هر ايستگاه براي مبتديان ۸ تا ۱٠ تكرار، براي نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تكرار مي باشد.

 

 

 

قسمت سوم

مرحله تبديل

 ۱- اولين بخش مرحله تبديل: تبديل قدرت به توان مي باشد.

هدف: تبديل قدرت پيشينه به توان

۲- شاخص هاي تمرين در اين مرحله:

۱) مدت زمان تمرين سه هفته  

۲) انجام تمرينات پوليومتريک  

۳) شدت تمرين «از سبك به پيشينه»

 

۳- تمرينات پوليومتريک سبك: پرش ها و پرتاب هاي كم ضربه

تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور        تكرار ۱٠ تا ۳٠ بار

٤- تمرينات پوليومتريک متوسط: به شكل واكنشي «پرش + جهش» از ارتفاعي بين ۲٠ الي ٥٠ سانتي متر

تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور       تكرار ۱٠ تا ۲٥ بار

٥- تمرينات پوليومتريک زير پيشينه: جهش هاي دو پا و يک پا

تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور        تكرار ۳ تا ۲٥ بار

۶- تمرينات پوليومتريک بسيار بالا: پرش هاي سقوطي از ارتفاع ۸٠ الي ۱۲٠ سانتي متر

تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور       تكرار ٥ تا ۱٥ بار

۷- تمرينات پوليومتريک پيشينه يا حداكثر: تمرينات واكنشي از ارتفاع ۶٠ سانتي متر به بالا

تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور    تكرار ٥ تا ۸ بار

 

 

 

قسمت چهارم

بخش اول

تبديل قدرت پيشينه به استقامت در توان

 

۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله:

   ۱) مدت زمان تمرين هفت هفته        

   ۲) شدت تمرين ٥٠ تا ۷٠ درصد   

   ۳) تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت      

   ٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور      

   ٥) تكرار ۱٥ تا ۳٠ بار      

   ۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقيقه    

   ۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه

نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت انفجاري و سريع مي باشد.

 

بخش دوم

 تبديل قدرت پيشينه به استقامت عضلاني ميان مدت

 

اخصه هاي تمرين در اين مرحله:

۱) مدت زمان تمرين ۸ الي ۱٠ هفته    

۲) شدت تمرين ٤٠ تا ٥٠ درصد         

۳) تعداد حركات ٤ تا ۸ حركت         

٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور        

٥) تكرار حركات به صورت يکنواخت مي باشد.        

۶) فاصله استراحت ۲ دقيقه        

۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه

نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت متوسط مي باشد.

 

 

 

قسمت پنجم

مرحله حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلي

 

۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله: مدت زمان تمرين بستگي به مدت و برنامه مسابقات دارد.

۲- نوع تمرين: ٥٠ درصد حفظ توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت

۲٠ درصد قدرت بيشينه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات مکان مدت

 

تعداد مسابقات در هفته:

سبك

يک مسابقه: تعداد جلسات تمرين در هفته ۲ جلسه

سنگين

تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار

 

دو مسابقه: تعداد جلسات تمرين در هفته يک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبك و نيمه سنگين

تعداد حركات ٤ تا ۶ حركت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار

شدت حركت ۷٠ درصد قدرت بيشينه در هر حركت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقيقه